Разминка спортсмена и как сохранить тело в тепле перед соревнованием.

В разных видах спорта разминка спортсмена перед соревнованиями, для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах проводится неодинаково (по продолжительности, интенсивности, интервалам отдыха и пр.). Но во всех случаях должно быть обеспечено не только достаточное разогревание, но сохранение тела в тепле, перед соревнованием. Продукция «ЛЕОНАРДА» – эластичные медицинские согревающие шерстяные пояса и бандажи (на голень, коленный сустав, локтевой сустав, голеностоп, кисть руки, плечевой сустав) содержащие верблюжью шерсть или шерсть альпака позволят спортсмену после разминки удержать и сохранить тепло в особенно важных для выступления группах мышц. Фотоматериалы бандажей »»

В первой части разминки через разогревание организма усиливаются вегетативные его функции, а потому общая работоспособность идёт на подъём. Температура тела повышается главным образом в мышцах, именно поэтому и достигается такой эффект. Физические упражнения очень много значат для хорошей работоспособности, поэтому в самом начале нужно постепенно достичь быстрых движений.

Каким образом воздействует повышение температуры тела на работоспособность? За счёт увеличения производительности мышц скелета. Продукты распада окисляются более полно, что особо касается молочной кислоты, поэтому мышцы увеличивают коэффициент полезного действия, при этом склонность их к утомлению уменьшается. Гораздо быстрее происходит обмен веществ, а потребление кислорода увеличивается, одновременно «подгоняя» его утилизацию.

Если предстоит выполнять те или иные тренировочные упражнения, нужно предварительно хорошо разогреть именно те мышцы, которых будут в этом участвовать. Повышающаяся температура внутри мышц усиливает их кровоснабжение, более энергично обеспечивает мышцы кислородом, которого потребуется весьма значительное количество: примерно треть от всего потребления организмом нужно, если последний находится в состоянии покоя, а при определённых физических нагрузках больше в десять-пятнадцать раз.

Разогретые мышцы становятся более вязкими и эластичными, что всегда содействует способности выполнять быстрые движения. Дыхательные функции тоже в выигрыше: при подъёме температуры повышается возбудимость дыхательных центров. Словом, всё вышеперечисленное хорошо влияет на увеличение скорости: нервные окончания гораздо быстрее сообщаются с мышцами, а потому и сама разминка творит чудеса.

Люди быстро поняли важность этого нового знания, и начали учиться повышению температуры в мышцах искусственно. Исследования проводились на велоэргометре, где есть возможность проверить эффективность самых разных видов разогрева.

Однако и внешнее тепло может превосходно справиться с задачей разогрева мышц. По воспоминаниям известного спортсмена, чемпиона по прыжкам в высоту, вполне можно сделать такой вывод. Он рассказывает о случае, когда летняя жара 1937 года помогла ему разогреть мышцы перед соревнованием прямо в трамвае, безо всяких предварительных упражнения. Приехал спортсмен на стадион уже совершенно готовым к рекордным достижениям, которые он и совершил безо всякой разминки.

Подобные случаи быстро стали известны в спортивной среде: изготавливались специальные «обогреваемые» тренировочные костюмы, чтобы спортсмены не остыли после разминки, а пловцы и прыгуны в воду между заплывами и прыжками начали вставать под очень горячий душ. Особый разогрев предназначается и теперь всем участкам тела, ранее подвергавшимся травмам.

Однако не все опыты были успешны. Например, короткий спринт не удалось преодолеть с эффектными результатами, несмотря на то, что спортсменов предварительно обогревали электрическими грелками. Работоспособность мышц не повысилась. Нужно отметить, что использование внешнего тепла ещё недостаточно исследовано для того, чтобы массово применять на практике. Нужны более точные научные обоснования.

Многие предполагают, что в сочетании массажа и мышечной работы с глубоким искусственным прогреванием мускулатуры является лучшим из решений данной проблемы. Для этого можно использовать инфракрасные лучи, высокочастотные токи или просто спальный мешок с электрическим обогревом. Также известно, что даже попросту тепло одетый спортсмен, выполняющий упражнения для разминки, разогревается очень и очень хорошо.

На сегодняшний день основным средством разогревания является мышечная работа, то есть — выполнение обычных физических упражнений. Впрочем, обычные упражнения — это не какие угодно. Здесь понадобится специально разработанная программа, которую оценил профессиональный спортивный опыт. Эта работа мышц довольно умеренная по мощности, но достаточно продолжительная, и в комплекс упражнений включено воздействие на каждую группу мышц, на весь организм. Темп разминки спокойный, иногда немного ускоряющийся. Легкоатлеты, гимнасты, футболисты, боксёры и многие другие атлеты чаще всего используют простой бег, лыжники — на лыжах, конькобежцы — бегут на коньках, только вот пловцы во время разминки тоже плавают.

Осталось определить, до какой степени нужно повышать температуру в мышцах разогревающими упражнениями. Бег на разные дистанции в зависимости от интенсивности и длительности мышечной работы иногда повышает температуру тела вплоть до сорока градусов. Это слишком сильно, такая интенсивность непригодна для разминки. Данные были предоставлены после исследований самочувствия легкоатлетов-стайеров на дистанции 1600 метров, которые были ими пройдены за 7 минут и 20 секунд.

Момент окончания разминки определяется не измерением температуры, а чисто визуально — когда начнётся потоотделение, и на лбу будут видны следы его, нужная степень разогрева уже достигнута. Именно таким индикатором и пользуется большинство спортсменов.

Нужно отметить, что очень часто атлеты разогреваются недостаточно. Например, лыжные гонки наши спортсмены сильно проигрывают как раз поэтому — перед стартом они размялись откровенно мало. Зоя Дмитриевна Болотова, заслуженный мастер спорта СССР, ещё в 1966 году отмечала, что начинать бег лыжник должен, когда от него идёт пар. Недооценку разминки спортсмены объясняют по-разному. Там, где нужно проявить кратковременные усилия (метание ядра, молота, прыжки или тяжёлая атлетика), считается, что с долгой разминкой теряются силы, что до пота разогреваться нужно только стайерам.

А вот сами стайеры думают, что дистанция у них достаточно длинна, чтобы успеть разогреться на её проходе. Кроме того, прыгуны в воду и на лыжах, фигуристы, фехтовальщики считают, что важнее настройка координационная, а разогрев им большой пользы не принесёт. Это весьма вредные и глубоко ошибочные мнения. Абсолютно все динамические виды спорта требуют разминки до пота.

Продолжительность разогрева перед соревнованиями вычисляется сугубо индивидуально. Это зависит от общей выносливости и от подготовленности спортсмена. Общим правилом же считается то, что бегуну на короткие дистанции достаточно десяти минут спокойного бега, а вот стайеру этого будет слишком мало. Исследования этого вопроса показали, что потоотделение у спринтеров начинается примерно на восьмой минуте непрерывного бега (в умеренном темпе — со скоростью двести метров в минуту). Однако и от погоды это тоже сильно зависит. Когда жарко, разминочный бег меньше по времени, да и вся разминка короче. В холодную погоду — соответственно дольше длится разогрев организма.

Согласно исследованиям Гиппенрейтера, потоотделение начинается при температуре воздуха в восемь градусов через 12 минут 45 секунд непрерывающейся работы. Когда температура выше всего на два градуса, спортсмен вспотеет через 9 минут, а при четырнадцати градусах разминку можно закончить через шесть с половиной минут. Плюс шестнадцать градусов на улице потребуют пяти с половиной минут разогрева. Чем теплее одежда спортсмена, тем быстрее наступит потоотделение, и разогрев можно будет закончить.

Интенсивность работы тоже не у всех людей при разминке одинакова: у мастеров, разумеется, она выше, чем у новичков. Это не значит, что нужно повышать интенсивность разминочных упражнений. Разогревание мышц должно быть постепенным, именно тогда правильно усилится кровообращение и ускорится обмен веществ. Мощная работа может дать потоотделение через одну или две минуты, однако это не принесёт спортсмену желаемого результата на соревнованиях.

Уже было отмечено, что нужные для того или иного вида спорта мышцы нужно разогревать дополнительно, поскольку бег разогреет всё тело, но работоспособность отдельных мышц увеличится мало. Боксёры, метатели и фехтовальщики, например, обычным бегом разогревают руки и туловище недостаточно, поэтому после него выполняют специальный комплекс упражнений дополнительно, чтобы подготовить свои «рабочие» мышцы к предстоящему состязанию.

Каждый такой комплекс соответствует тому виду спорта, к которому принадлежит спортсмен. Разогревающие упражнения выполняют определённое количество раз одно за другим, и обычно каждое из них похоже на те движения, которые в скором времени понадобятся. Например, для хорошего прыжка с шестом нужно и готовить тело таким же образом. Прыгун стоит на руках или в висе поднимает ноги. Боксёр работает как с грушей, резко разворачивая туловище, а толкатель ядра выполняет быстрые отжимания в упоре лёжа. Дополнительные упражнения после бега и состоят в основном из поворотов, кружений, наклонов, подтягиваний или отжиманий. Обязательны самые различные движения руками.

Все упражнения выполняются десять-пятнадцать раз, не быстро, медленнее, чем даже на тренировке, тем более — чем на соревнованиях. Главное при этом ощущать лёгкость и свободу, без малейшего напряжения. Количество повтором варьируется в зависимости от их особенностей, а также подготовленности самого спортсмена. Здесь важно учитывать и температуру воздуха, и способность к сохранению тепла используемой одежды. Количество упражнений в таком комплексе ограничивается от восьми до двенадцати, всё зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Мышцы ног часто тоже требуют отдельного разогрева, и здесь работают другие комплексы упражнений. Например, метатели бегают мало, зато в их разминке присутствуют прыжки и приседания.

Какова же последовательность проработки мышц? Многие уверены, что начинать разминочные упражнения нужно с тех, которые направлены на наименее задействованные в данном виде спорта. Бегун начинает разминку с разогрева мышц рук. Другие последовательно прорабатывают все мышцы элементарно сверху вниз — от плечевого пояса через мышцы туловища и область таза к нижним конечностям — сначала бедро. Затем голень, а напоследок стопа. Выполняют такую разминку обычно несколько раз подряд, и особенно высоко оценили этот метод легкоатлеты.

Однако рекомендовать буквально для всех спортсменов какой-то один способ разминки нельзя. У каждого вида спорта существует своя специфика, а потому и последовательность упражнений не может не отличаться. Спортсменами признано не так много общих для всех правил, но они применяются неукоснительно. Например, в любых вариантах проработки мускулатуры обычно идут от самых малых групп мышц к всё большим.

Когда разогрев мышц уже произошёл, можно приступать к упражнениям, которые улучшат эластичность и подвижность суставов. Они постепенно увеличивают амплитуду движений, растягивая мышцы, особенно те, что будут наиболее активно участвовать в самые ответственные моменты соревнования. Обычно для растяжки используют шесть-восемь упражнений, выполняемых по десять-пятнадцать раз. Это не развивающие подвижность суставов комплексы, а только подготавливающие связочный аппарат к предстоящему. Без предварительного растягивания мышц и увеличения их эластичности недостаточная подвижность суставов не даст спортсмену желаемых результатов.

К тому же, и травмы появляются чаще всего как следствие этой недостаточности. Обычно спортсмены не манкируют упражнениями на гибкость. Именно с окончанием этого комплекса, повышающего амплитуду движений, и заканчивается разогревание, то есть первый эпизод разминки.

Это не единственная формула построения разминки. Часто используется метод повтора. Легкоатлеты могут не практиковать продолжительный бег в виде разминки, а заменять его пробегом на двести-триста метров четыре или пять раз, заполняя паузы между пробегами вышеперечисленными упражнениями. Это тоже весьма эффективный метод.

Разминка может быть обычной и комплексной. Если обратиться к таблицам 3 и 4, можно увидеть, что тренировочная нагрузка была одинакова, то есть количество и интенсивность упражнений была одинакова, как и высота последовавших за этим прыжков с шестом. По субъективным характеристикам результативность разминки так же одинакова. Хотя комплексная по идее должна не превосходить обычную, здесь роль играет, видимо лёгкость выполнения. Это отражено в тех же таблицах. Эффективность комплексной разминки подтвердили Н.З. Каракулов и ряд других не менее авторитетных авторов.

При проведении разогрева на занятии в группе (и если это подготовительный период тренировки) первую часть упражнений иногда заменяют кратковременной — на четверть часа — игрой в ручной мяч или баскетбол. Также в таблицах можно посмотреть показатели обычной разминки, которая проводится перед тренировкой. Длительность первой её части зависит от специальности атлета, его подготовленности, а также выработавшихся привычек. Очень большое влияние оказывают также метеорологические условия и одежда.

То есть, однозначного решения по длительности первой части разминки предложить нельзя. Чаще всего она длится от пяти до двадцати минут, хотя желательно продлить её до двадцати пяти минут минимум, иначе мышцы не успеют подготовиться к нагрузкам. Меньшее время целесообразно только если высока влажность воздуха, а погода стоит жаркая.

Во время соревнований особенно важно сохранять тело в тепле.

Согревающий спортивный трикотаж